Manger du poisson, il n’y a rien de mieux pour faire le plein de nutriments. De plus, cet aliment détient d’incontestables qualités gustatives. Incorporer les produits de la pêche à vos assiettes est donc un véritable atout pour notre santé. Découvrez le poisson de long en large et lisez cet article pour savoir quel type de produit choisir.
Les multiples points forts du poisson
Vous ne le savez peut-être pas, et pourtant, le poisson est un important allié santé, étant donné ses nombreuses vertus.
Un aliment riche en oligoéléments et en minéraux
La richesse du poisson en phosphore n’est plus à prouver. Tout comme le calcium, il participe à la solidité des os. En plus, le poisson fournit une bonne quantité de fer, à hauteur de 1 à 2 mg pour 100 g. Ceci est spécialement utile pour les femmes qui souffrent souvent de carence en fer, et qui ne sont pas particulièrement fans de viande rouge.
La consommation de poisson est par ailleurs un moyen efficace pour se ravitailler en iode qui est nécessaire à la glande thyroïde, en antioxydants, en sélénium et en zinc. Voici des oligoéléments d’une grande nécessité, qui sont très présents dans les produits marins. Pensez donc à consommer régulièrement du poisson !
Une excellente source de protéines
Le poisson est une grande source de protéines ayant d’importantes valeurs nutritionnelles, tout comme celles que contient la viande. Un filet de poisson de 150 g peut fournir jusqu’à 25 g de protéines, ce qui permet de combler 25 à 30 % des besoins protéiniques d’un jour. À titre de rappel, les protéines jouent un rôle considérable et contribuent au bon fonctionnement de chaque organe du corps.
Ainsi, le poisson est indispensable, peu importe l’âge que nous avons. Pour un enfant, il est bénéfique au développement et à la croissance. Pour un adulte, le poisson se révèle essentiel pour l’entretien de la masse musculaire. Pour les personnes âgées, cet aliment évite la dégradation rapide des muscles.
Dans l’idéal, toute personne devrait consommer des protéines durant chaque repas du quotidien : œufs, poisson, viande… Si vous êtes un végétarien, vous pourrez couvrir vos besoins protéiques en consommant des légumes secs et des œufs. Et la liste des bienfaits du poisson ne fait que commencer !
La vitamine D des poissons gras
La vitamine D ne peut être fournie en quantité élevée que par une alimentation misant sur du poisson gras. Il n’est pas étonnant que certains pays de l’Europe du Nord apprécient la consommation du saumon. Ne profitant que de peu de soleil chaque jour, la population s’épargne d’un manque en vitamine D grâce aux poissons gras.
Faites-en de même, en particulier quand l’hiver et l’automne pointent le bout de leur nez. Ce, car au cours de ces saisons, il est courant de manquer de vitamine D, sachant que le soleil n’est guère présent. Vous pouvez vous concocter divers repas : hareng pommes, grillade de maquereau, sardines avec du pain bien frais… Vous pouvez absolument combiner gourmandise et santé !
Les oméga 3 des poissons gras
C’est un fait, en France, la population manque d’oméga 3. Les Français consomment au quotidien 1 g d’oméga 3, contre les 2 g préconisés pour prévenir les troubles cardiovasculaires. Afin de remédier à ce manque, il est recommandé de manger du poisson gras au moins une fois par semaine. Vous choisirez entre le hareng, le maquereau, le saumon ou la sardine.
En fait, seuls les poissons gras contiennent des oméga 3, en l’occurrence le DHA et l’EPA. Pour leur part, le lin, les noix, la cameline ou les huiles de colza renferment d’autres types d’oméga 3, qui permettront de compléter ceux que renferment les poissons gras. Petite astuce : en accompagnement de votre poisson gras, préparez une salade verte que vous assaisonnerez à l’huile de noix.
Ce que vous devez savoir concernant la consommation du poisson
À cause de la pêche excessive et de la pollution des eaux, l’image du poisson du point de vue sanitaire est malheureusement ternie. D’autant que cela expose la biodiversité au danger. Au vu de tout cela, il devient compliqué de choisir le bon poisson à intégrer dans nos menus du quotidien.
Si la consommation du poisson doit se faire régulièrement et sans modération, les autorités sanitaires le voient d’un autre œil. Celles-ci conseillent d’en manger deux fois toutes les semaines. Elles suggèrent de diversifier les espèces à consommer, leur type d’élevage ainsi que leurs provenances, de manger du poisson gras une fois par semaine.
Elles demandent en outre de prendre certaines mesures de précaution, notamment chez les petits enfants et les femmes enceintes. Ce, pour diverses raisons. Aussi, pour tirer pleinement profit des bienfaits du poisson, les instructions ci-dessous vous seront d’une aide précieuse.
Quelles portions de poisson manger selon l’âge ?
À ce jour, bon nombre de Français incluent 66 g de poisson dans leur alimentation journalière, ce qui équivaut à 3 parts de 150 g chaque semaine. Il est possible de manger du poisson à partir d’un an et même avant. Pour un enfant de cet âge, la portion conseillée est de 20 g. Certaines espèces seront cependant à proscrire. Une liste vous sera donnée un peu plus bas.
Puis cette part sera augmentée suivant l’âge :
- 30 g pour un enfant de 3 ans ;
- 50 g pour un enfant de 5 ans ;
- 100 g pour un enfant de 10 ans ;
- 120 à 150 g pour les adolescents et les adultes.
Comme cela a déjà été mentionné précédemment, vous en consommerez deux fois par semaine et une fois vous mangerez du poisson gras. Fort heureusement, il semble que cet objectif soit actuellement atteint, d’autant que le saumon fumé, les sashimis et les sushis sont devenus courants.
Faire attention aux polluants contenus dans certains poissons
Dans certains poissons, les polluants sont en grande quantité par rapport à d’autres sortes de poissons. Les poissons d’eau douce renferment par exemple des dioxines. C’est le cas de la carpe, de l’anguille, du silure ou de la brème.
Les poissons sauvages carnivores, à l’instar du requin, de la bonite et de l’espadon emmagasinent du méthyle-mercure. Pour les enfants âgés de moins de 3 ans et les femmes enceintes, il est fortement conseillé de restreindre leur consommation.
Quoi qu’il en soit, ne vous souciez pas trop de ces polluants, attendu que leur quantité est relativement faible. En effet, même pour un grand amateur de produits de la pêche, il serait pratiquement difficile d’atteindre la quantité à ne pas dépasser.
Prendre garde aux consignes relatives à la biodiversité
Enfin, n’oubliez surtout pas de vous conformer aux directives imposées quant au choix du poisson. Essayez dans la mesure du possible de limiter la consommation d’espèces menacées ou même en voie de disparition.
Comptez dans cette catégorie l’espadon, le lieu, le cabillaud, la sole, la raie, le Colin ou encore la lotte. Pensez de ce fait à varier autant que vous le pouvez le poisson que vous donnez à manger à votre petite famille.
Quels types de poissons sélectionner ?
Il existe tellement d’espèces de poissons qu’il n’est pas toujours facile d’opter pour le bon poisson. Mais pour vous aider dans vos choix, tenez compte des points cités ci-après.
Le thon : idéal pour concocter des salades composées
Le thon est un poisson aux multiples qualités. Il est avant tout très riche en protéines. Il est tout à fait normal qu’il soit surnommé le « steak de la mer » ! D’une grande consistance, ce poisson se prête à la perfection aux salades composées. Le thon avec l’œuf dur, voici une des recettes phares lors d’un régime amincissant, puisqu’il accélère la sensation de satiété. Vous pourrez savourer cette spécialité une ou deux fois pendant un mois.
Le poisson pour les personnes du troisième âge
Parce que le besoin en protéines des personnes âgées est important, bien plus que celui des adultes, il est plus que primordial pour ces dernières de déguster du poisson sur une fréquence régulière. Ceci est d’autant plus valable lorsque l’on sait que les personnes d’un certain âge n’apprécient plus la consommation de viande et d’œufs. Le poisson est donc la meilleure alternative alimentaire pour elles.
Simple à cuisiner, le poisson se prépare en un rien de temps. Faut-il simplement faire attention aux arêtes. Pour ces personnes, les poissons en conserve sont spécialement indiqués, dans la mesure où ces poissons, alors qu’ils sont soumis à une conservation prolongée, sont meilleurs au niveau nutritif.
Les sardines en conserve ou fraîches : à privilégier
Que vous choisissiez de la sardine fraîche ou en conserve, cette espèce de poisson est à privilégier. Offrant un excellent apport en oméga 3, en protéines et en vitamine D, la sardine est également une bonne source de calcium, et elle le doit en grande partie à ses arêtes.
S’alimentant uniquement de plancton, la sardine est en tête de la chaîne alimentaire. Ce qui signifie qu’elle n’accumule pas de polluants marins. Bref, elle ne détient que des qualités. Et son plus grand avantage est son prix. Tout le monde peut donc se payer une conserve de sardines. Vous pouvez en préparer au minimum deux fois dans le mois.
Le poisson, une denrée parfaitement adaptée aux enfants
A priori, le poisson n’engendre aucune allergie, sauf si vous y êtes prédisposé. Le bannir de l’alimentation dès l’enfance n’apportera aucun changement. Le poisson, de même que les œufs et la viande sont à introduire dans le régime alimentaire à partir du 5ème au 7ème mois de la vie d’un enfant. Néanmoins, veillez à respecter une portion de 5 à 10 g, soit une ou deux cuillerées à café. Tout en aidant le bout de chou dans son développement, cela lui offrira l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs !
Le saumon sauvage ou le saumon d’élevage ?
Si l’on tient compte de l’aspect nutritionnel, le saumon d’élevage et le saumon sauvage possèdent des spécificités similaires. Toutefois, le saumon d’élevage serait plus riche en oméga 3 et serait plus gras. Si vous optez pour ce type de saumon, pensez à vous référer aux labels « bio » ou « rouge », cela garantit une excellente qualité d’élevage.
Le surimi, pas aussi mauvais que certains le croient
Selon certaines idées reçues, le surimi contiendrait une quantité importante de déchets. Cette recette japonaise est aujourd’hui revisitée suivant les envies de chacun. En principe, elle se compose de fécule de pomme de terre, d’huile de colza, de blanc d’œuf, d’arôme naturel de crabe, de sucre, de paprika et de filet de poisson. La recette comprend normalement 40 % de poisson. Un bâtonnet de surimi équivaut à seulement 20 calories. Vous pouvez en manger en apéritif ou avec une salade composée. Faites cependant gaffe à ne pas abuser de la mayonnaise.
Conseils pratiques sur la cuisson et la conservation du poisson
Pour conclure ce chapitre sur le poisson, voici quelques astuces et recommandations qui vous aideront à mieux conserver et cuisiner ce produit de la mer.
Cuire le poisson au four, au court-bouillon ou à la vapeur ?
Cuire le poisson au four requiert un temps assez long. Mais pour conserver au mieux les vitamines qu’il renferme, il est conseillé de le recouvrir de papillotes. Servez-vous de papier de cuisson sulfurisé et évitez le papier aluminium.
Quant à la cuisson à la vapeur, elle permet de mieux préserver les propriétés nutritionnelles du poisson. Ce, car les minéraux et vitamines ne se répandent pas dans le liquide de cuisson. D’autre part, cuire le poisson au court-bouillon est plus rapide et réduit les pertes de vitamines et minéraux.
Poisson surgelé, en conserve ou frais : quelle est la meilleure option ?
Il est à noter que la méthode de conservation choisie peut avoir une grande influence sur les propriétés nutritives du poisson. Les sardines en conserves ont la même quantité de vitamine D et d’oméga 3 que le poisson frais cuisiné à la maison. C’est également le cas pour le saumon surgelé.
Le poisson cru à la japonaise
Les recettes japonaises ont cet avantage de permettre de consommer du poisson d’une manière originale. Sashimis, sushis… s’invitent à ce jour à toutes les tables. Ils sont constitués de dorades, de thon ou de saumon. Parce que le poisson est mangé cru, un minimum d’hygiène est requis.
La consommation de ces types de plats est néanmoins déconseillée aux petits enfants, aux femmes enceintes, mais aussi à toutes les personnes ayant une défense immunitaire fragile.
Comment faire aimer le poisson à nos chérubins ?
Les enfants raffolent des plats originaux et colorés. Pour leur faire manger du poisson, préférez le poisson pané, la salade de poisson à la mayonnaise. Dans tous les cas, faites preuve d’imagination pour susciter leur intérêt.
Mais si les enfants aiment le poisson pané, c’est avant tout parce que la saveur du poisson est partiellement dissimulée par celle de la panure. Bien que délicieux, le poisson pané est hélas moins bénéfique sur le plan nutritionnel. D’abord, il est plus gras, et ses protéines sont en plus petite quantité comparée à celles du poisson frais, cuisiné maison. Bref, pour que votre poupon savoure son assiette de poisson, vous pouvez par exemple l’accompagner d’une succulente purée de pommes de terre.
