Rester en bonne santé et vivre très longtemps, tout le monde le souhaite. Conserver un poids stable, être toujours d’excellente humeur et être plein d’entrain, cela semble quelque peu compliqué avec le rythme effréné du quotidien.
Cependant, si vous vous organisez un tant soit peu, si vous adoptez un régime alimentaire adapté, vous y arriverez. Une nourriture saine peut en réalité vous aider à garder la forme. De délicieux bocaux faits maison, des recettes pratiques, l’essentiel est de miser sur les bons aliments.
Choisir les aliments bénéfiques
Pour bénéficier d’une alimentation saine et équilibrée, il est important de savoir choisir les bons aliments. À l’heure actuelle, plusieurs chercheurs se sont penchés sur le sujet, afin d’avoir une idée plus précise pour favoriser la combinaison « bien-être, santé, forme, alimentation et longue durée de vie ».
Mais tout le monde sait que pour bien manger, les aliments industriels ne sont pas particulièrement adaptés, vu leur richesse en mauvais gras, en sel et en sucre. Il vaut donc mieux privilégier un régime alimentaire simple, avec un apport élevé en légumineuses et moindre en protéines. Mais au-delà d’une bonne alimentation, il est également primordial de pratiquer une activité physique de manière régulière et de rire de temps en temps.
Aussi, au lieu de critiquer les graisses animales, de glorifier le végétarisme ou de douter des bienfaits des produits laitiers ou du blé, nous vous proposons tout simplement dans cet article de mieux connaître les bons aliments. Bref, pour vous aider, découvrez ci-dessous une liste des denrées à consommer plus que d’autres.
Consommer les légumes et fruits à volonté
Les légumes et fruits possèdent de multiples bienfaits. S’ils sont faibles en calories, ils sont en revanche bourrés de vitamines, d’antioxydants et de fibres. Si vous devez vous goinfrer, choisissez les fruits et légumes. De plus, ils contribuent à la satiété et leur digestion est simple, en particulier quand leur cuisson est à point.
D’après les experts, une alimentation basée sur les végétaux peut parfaitement être équilibrée, surtout si vous décidez de manger coloré. Les couleurs des aliments : jaunes, rouge, violet, vert, sont issues de différents types d’antioxydants.
En consommant beaucoup de légumes et fruits, vous mangez moins, mais mieux. Vous vous procurerez donc des fruits et légumes saisonniers, en faible quantité, de préférence tous les deux jours. Vous pouvez les déguster cuits ou crus, en morceaux, entiers, ou mixés. Cela vous permettra de varier les goûts et les textures.
Opter pour les légumineuses
Le PNNS, ou Programme national nutrition santé, a préconisé depuis le mois de janvier 2019 la consommation de légumineuses au minimum deux fois par semaine. Et pour cause, les légumineuses seraient d’excellentes alternatives aux volailles.
Présentant de remarquables valeurs nutritives, les légumineuses sont riches en fibres et sont prébiotiques. De surcroît, elles constituent une source unique de protéines. Si vous les mangez avec des céréales complètes, elles vous apporteront les acides aminés essentiels, indispensables pour procurer du bien-être à l’organisme.
Et la liste des avantages des légumineuses ne s’arrête pas là. En effet, si vous en consommez, cela peut aider à prévenir l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et certaines tumeurs. Les légumineuses peuvent par ailleurs avoir une bonne influence sur la perte de masse graisseuse.
Ainsi, intégrez à vos menus des haricots secs, des lentilles ou encore des pois chiches. Avant de les faire cuire, vous devez les rincer, puis les laisser dans de l’eau fraîche pendant toute une nuit. Pensez à changer plusieurs fois, car cela permet d’évacuer l’acide phytique. Vous pouvez les cuisiner avec des herbes aromatiques, telles que le romarin ou le laurier. Cela facilite leur digestion.
Des fibres dans vos assiettes
Si les fibres participent à la satiété, elles favorisent le transit intestinal, et diminuent ainsi le risque d’obésité, de cancer colorectal, de pathologies cardiovasculaires et de diabète type 2. Vous avez donc tout intérêt à inviter les fibres dans votre alimentation.
Malheureusement, en moyenne, une personne n’en consomme que 20 g par jour alors que les autorités sanitaires conseillent d’en prendre 30 à 40 g par jours. Vous pourrez en trouver dans les légumineuses, les légumes et les fruits.
Parmi les aliments contenant des fibres, on peut entre autres citer l’artichaut, le potiron, la poire, la framboise, la datte, le pruneau, le chou de Bruxelles, la patate douce, l’épinard et bien d’autres encore. D’autre part, si vous aimez le pain, optez pour le pain noir ou gris au lieu du pain blanc.
Savourer les graines
Tout le monde apprécie les graines : noisettes, tournesol, sésame, noix, courge, lin, amandes… Et ce n’est guère étonnant, étant donné leur richesse en oméga 3, en antioxydants, en magnésium, en fer, en zinc, en lipide, en vitamine E…
Les graines présentent de multiples vertus, dont leur faculté à accélérer la sensation de satiété, à réduire la tension artérielle et le mauvais cholestérol, à freiner l’oxydation et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Ingérez-en une poignée chaque jour, et préférez-les non salées. Après les avoir légèrement grillées, vous pouvez les incorporer dans divers plats, à de la soupe ou de la salade.
Baisser la consommation de sucre
Spécialement nuisible à la santé, le sucre suscite la crainte chez bon nombre de personnes. Et pourtant, il n’est pas toujours simple de s’en priver, attendu que vous en retrouverez un peu partout : goûter des enfants, dessert, jus…
Mais sachez que certaines options sont plus saines, pour ne citer que le sucre de coco, le sucre de datte ou le miel français. Ceux-ci détiennent des indices glycémiques largement moins élevés. Concrètement, proscrivez la consommation de sucre blanc, achevez vos repas par un fruit et réduisez la quantité de sucre de vos recettes de moitié. Petit conseil, tournez-vous vers les pâtisseries alternatives.
Restreindre la prise de viande
La consommation de viande est néfaste à la planète, compte tenu du fait que l’élevage est la cause de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre. Cette information a été fournie par la Food and Agriculture Organisation. D’ailleurs, la viande n’est pas très bénéfique à la santé.
D’après certaines recherches, il a été démontré que manger de la viande conservée ou rouge, du genre charcuteries, accroît le risque de contraction de nombreuses maladies, mais aussi la mortalité. Cela augmente particulièrement le risque de mourir du cancer.
Il est donc fondamental d’en manger moins, et surtout de manger la viande mieux. Cela veut dire que vous devez consommer de la viande provenant de petits élevages soucieux du bien-être animal. Ce, car la qualité finale de la viande est conditionnée par la qualité de l’élevage : nourriture à base d’herbes pour les animaux, élevage en pâturage, élevage extensif…
Il vous est de ce fait recommandé de manger de la viande uniquement deux fois dans la semaine. Optez pour la viande labellisée Bleu-Blanc-Cœur ou la viande bio. Mangez notamment des bas morceaux ou des abats, et limitez les grillades.
Derniers points à connaître : que sont les zones bleues ?
Dans certaines régions du globe, la population vit longtemps et demeure en bonne santé. Cela est valable pour l’île grecque d’Ikaria située dans la mer Égée, l’île d’Okinawa dans le sud du Japon, Loma Linda en Californie ou Nicoya au Costa Rica.
Quel est donc le secret de ces personnes ? Elles pratiquent une activité physique régulière, elles adoptent un régime alimentaire principalement végétal, elles consomment peu d’alcool, elles diminuent leur apport calorique, elles sont moins sujettes au stress, elles ont des engagements religieux ou spirituels, leur vie sociale est pleine… Bref, pour ces personnes, le bien-être est un véritable mode de vie. Pour vivre longtemps et rester en excellente santé, vous ferez mieux d’agir comme ces habitants des zones bleues.
