Le sommeil est un moment privilégié que petits et grands apprécient particulièrement. Certains parviennent à s’endormir plus rapidement, tandis que d’autres ont beaucoup de mal à le faire ou ont des réveils nocturnes sans pouvoir par la suite se rendormir. Heureusement, ce genre de problème est parfaitement réversible. Il existe en effet une solution pour remédier à l’insomnie.
Un être humain consacre le tiers de sa vie au sommeil. Dormir est en réalité une fonction biologique fondamentale, à l’instar de la digestion et de la respiration. De même que l’homme, tous les animaux dorment. Si le sommeil du chat dure en moyenne 16 heures par jour, celui du chien est de 12 heures, le cheval moins de 4 heures, tandis que l’homme dort en moyenne 8 heures par jour.
Le sommeil est inhérent à la vie. Il joue un rôle crucial. Il permet de restaurer, de développer, de construire ou d’amener à maturation chaque aspect du corps humain : physique, métabolique, physiologique, sociétal, psychologique… Bref, la qualité du sommeil conditionne en grande partie la santé de l’homme. Zoom sur le sommeil, un besoin vital pour l’homme.
Le sommeil, un cycle récurrent et essentiel de la vie
C’est un fait : l’homme ne dort pas sans interruption. Le sommeil est réparti en cycles consécutifs, il est comparable à une chaîne composée de plusieurs maillons. Le premier maillon représente l’endormissement qui dure entre 5 et 10 min. Les premiers signaux du sommeil apparaissent alors : bâillements, yeux lourds…
Derrière le premier maillon se trouvent les autres maillons qui constituent les différentes phases du sommeil. Elles s’apparentent à des activités physiologiques distinctes. Cela commence par le sommeil lent, qui est d’abord léger puis devient profond. Ce stade correspond à la régénération tissulaire et à la production de l’hormone de croissance. Durant cette étape dont la durée varie de 1 h 10 à 1 h 40, l’organisme reprend des forces, alors que la mémoire se reconstitue.
Vient ensuite le sommeil paradoxal qui dure 10 à 15 min. Si le cerveau reste actif, les muscles demeurent inertes. C’est la phase des rêves et de la réparation neuropsychique. Elle permet de libérer les tensions accumulées durant la journée et de garder les acquis.
Le premier cycle de sommeil présente une durée de 1 h 30 à 2 h. En fonction du profil du dormeur, le sommeil comporte 3 à 6 maillons ou cycles pendant une nuit.
Quelle est la durée du sommeil ? À chaque personne son propre rythme
Si la durée moyenne du sommeil est de 7 à 8 heures par nuit, cela ne veut pas dire que tout le monde doit avoir la même quantité de sommeil. D’après certaines statistiques, il a en effet été révélé que le nombre d’heures de sommeil bénéfique pour un individu peut être différent d’une personne à l’autre. La durée peut ainsi aller de 6 h à 9 h par jour, incluant les petites siestes. De plus, chaque personne détient sa propre cadence, ses besoins, ses prédispositions ou encore ses horaires.
Que vous vous leviez tôt ou que vous vous couchiez tard, que vous soyez un gros ou un petit dormeur, cela importe peu, du moment que vous bénéficiiez d’un sommeil protecteur et réparateur. Dans certains cas, il peut être nécessaire d’améliorer le sommeil en adoptant de nouvelles habitudes. La différence entre les dormeurs relève principalement de la génétique. Le sommeil de l’homme ainsi que son horloge interne biologique dépendent effectivement de plus de 600 gènes. L’horloge biologique permet de réguler la succession du sommeil et de la veille, et définit le quota de chaque personne. Ce quota est lui-même conditionné par diverses variations, telles que le style de vie de chacun, son âge, sa profession…
Si donc votre sommeil ne dure que 5 h alors que vous vous sentez tout de même en pleine forme le lendemain, cela ne doit pas vous préoccuper. En revanche, de nombreuses personnes dorment plus d’heures qu’il ne le faut, mais ne se sentent jamais bien.
Bref, tout ceci, pour dire qu’en termes de sommeil, il n’existe pas de norme spécifique. Si aucune étude ne permet de déterminer des paramètres universels sur un sommeil pathologique ou normal, une chose est cependant sûre. Le temps de sommeil idéal pendant une nuit est celui qui vous offre la possibilité de bien vous reposer et en même temps de fonctionner normalement tout au long de la journée. Néanmoins, lorsque vous avez du mal à dormir une fois, cela peut devenir récurrent et avoir des séquelles mentales et physiques. Dans ce cas, il vaut mieux consulter un spécialiste.
Les origines des troubles du sommeil
À titre d’information, 36 % des Français souffrent actuellement de troubles relatifs au sommeil, qu’ils soient chroniques ou temporaires. Parmi ceux-ci figurent entre autres les apnées du sommeil, les insomnies, les hypersomnies, les troubles du rythme… Aussi, 45 % des Français dont l’âge est compris entre 25 et 45 ans pensent que leur sommeil n’est pas suffisant par rapport à ce dont ils ont réellement besoin.
Qu’ils soient constants ou passagers, ces problèmes de sommeil ont toujours une explication. En la connaissant, vous pouvez trouver la solution afin de les pallier. Si avec l’âge, et en particulier au-delà de 40 ans, le sommeil est fragmenté, la vie actuelle est, elle aussi, une de principales causes d’insomnies et de difficultés à dormir. L’insomnie peut être engendrée par un facteur professionnel, psychologique, physique ou environnemental.
Une mauvaise hygiène de vie et l’inactivité
À la différence de ce que bon nombre de personnes pensent, la pratique d’une activité physique ne porte pas atteinte au sommeil. La production d’endorphines pendant le sport apporte de multiples bienfaits antidépressif, anxiolytique, analgésique.
Par contre, l’inactivité ne génère que des effets négatifs sur la santé : troubles cardiovasculaires, prise de poids… D’autre part, la sédentarité favorise la désynchronisation de l’horloge biologique interne. Cela entraîne des troubles de la vigilance et de l’insomnie. En pratiquant une activité sportive 3 h ou 4 h avant d’aller au lit, en excluant les sports nécessitant l’usage d’un ballon, la quantité, mais aussi et surtout la qualité de votre sommeil profond et long peuvent nettement être améliorées.
Plusieurs autres éléments peuvent venir troubler le sommeil et empêcher l’endormissement. Une literie de mauvaise qualité en fait partie, ou encore une lumière trop intense, un repas copieux en soirée, une température ambiante trop faible ou trop élevée, une maladie, un excitant pris avant de dormir, une déficience respiratoire…
Trop d’angoisse et de stress
Si vous êtes souvent exposé à des situations stressantes, si vous souffrez de quelque douleur que ce soit ou d’un traumatisme psychologique, en relation avec votre vie privée ou votre vie professionnelle, tout cela peut avoir des conséquences sur votre organisme, mais également sur la qualité de votre sommeil. Il s’ensuit alors des réveils nocturnes répétitifs, des difficultés à s’endormir et même des insomnies. La nuisance environnante peut par ailleurs compliquer l’endormissement : bruit des voisins, de la rue… C’est alors que votre nuit sera écourtée, vous aurez des micro-réveils et du mal à trouver le sommeil.
Pourtant, si le sommeil est bouleversé à longueur de temps ou si vous être régulièrement anxieux, il sera fractionné, plus léger, et non réparateur. Les répercussions néfastes sur le physique et le mental n’en seront que plus importantes. Il en est de même si vous travaillez la nuit.
Les objets connectés : nuisibles au sommeil
Que ce soit sur le plan professionnel ou personnel, les objets connectés : téléphone portable, tablette, ordinateur font partie intégrante de la vie de tous les jours. Mais le souci, c’est que la plupart des gens en usent à mauvais escient, si bien que cela peut compromettre le processus du sommeil. Si vous avez l’habitude de vous servir de vos objets connectés avant de vous coucher, cela peut retarder l’endormissement et perturber votre sommeil.
L’emploi fréquent des instruments numériques fait grandement travailler le cerveau et cela peut désorganiser le sommeil en dissimulant les signes qui indiquent au corps qu’il est temps de dormir. De surcroît, être exposé à la lumière des écrans avant le sommeil accroît l’éveil et déstabilise le bon déroulement de la production de mélatonine et en corollaire, l’endormissement est retardé.
Il vous est donc vivement conseillé de débrancher tous vos appareils 2 h avant d’aller au lit. Hélas, selon les statistiques, 40 % des Français sont toujours connectés la nuit tandis que 8 adolescents sur 10 ont un manque considérable de sommeil.
Comment profiter à nouveau d’un sommeil réparateur ?
Nombreuses sont les solutions permettant de remédier à un trouble du sommeil. Il existe en effet plusieurs méthodes et l’on ne saurait dire laquelle est meilleure que l’autre. Parce que pour chaque individu, le problème et sa source sont distincts, le moyen de restaurer le sommeil sera également différent, suivant le cas.
Étant donné que chaque personne a un rythme de sommeil qui lui est propre, quand elle a des problèmes liés au sommeil, ceux-ci sont individuels. Pour les traiter, il faut tenir compte de divers critères, tels que le profil du dormeur, les caractéristiques de son problème, sa gravité et sa fréquence.
Réveils en pleine nuit ou réveil matinal prématuré, difficulté à s’endormir, fatigue en journée, ces symptômes peuvent révéler des troubles bien dissemblables. S’ils ne sont pas transitaires, mais ont par exemple lieu plus de 4 fois pendant un mois ou plus, cela signifie que le sujet souffre d’une pathologie du sommeil.
Afin de traiter cette pathologie, le mieux serait d’être pris en charge au sein d’un institut spécialisé dans le sommeil. Le cas échéant, vous pouvez vous référer à des médecins. Mais ne prenez jamais de somnifères sans en aviser un spécialiste. Ils peuvent certes être opérants sur une insomnie passagère, mais peuvent cependant être délétères à moyen ou à long terme. Cela peut entraîner des addictions et empirer le manque de sommeil.
Si vous n’avez vraiment pas le temps de vous rendre chez un médecin, vous pouvez au moins vous tourner vers les techniques thérapeutiques alternatives, à l’instar de l’homéopathie, la micro-nutrition, la phytothérapie, l’acupuncture, la sophrologie, la cure thermale, la chronothérapie, la relaxation ou encore la luminothérapie. Découvrez ci-dessous certaines d’entre elles.
Des nuits paisibles, grâce à des plantes calmantes et sédatives
À l’issue de certaines études, il a été prouvé que certaines plantes traditionnellement employées pour stimuler l’endormissement peuvent traiter un problème d’insomnie. Grâce à l’action de leurs composants sur la voie GABAergique, ces plantes procurent des bienfaits insoupçonnés. Elles sont notamment apaisantes et sédatives. Le GABA est en fait un neurotransmetteur ayant pour fonction naturelle de réduire l’activité nerveuse des neurones où il est implanté.
On distingue plusieurs plantes GABAergiques, pour ne citer que l’aubépine, la rhodiole, la valériane, la passiflore, sans oublier l’eschscholtzia. Il s’agit des plantes les plus usitées pour corriger certains troubles du sommeil, tels que ceux qui sont provoqués par l’hyperactivité des systèmes d’éveil due à la gestion du stress pendant la journée.
Si par exemple vous avez du mal à vous endormir à cause du stress qui vous a pesé pendant la journée, il pourra vous être recommandé de prendre de la valériane et de l’eschscholtzia durant trois semaines avant de vous coucher ou lorsque vous vous réveillez la nuit. La valériane est un excellent anxiolytique et un myorelaxant, alors que l’eschscholtzia active le sommeil tout en atténuant la nervosité. Cette association de plante rétablit la structure du sommeil et améliore par la même occasion la qualité de sommeil lent et paradoxal. Elle permet en outre de diminuer la température corporelle, chose indispensable pour accélérer le processus d’endormissement.
Parce qu’elles sont constituées d’innombrables substances fonctionnelles, les plantes médicinales agissent aussi bien sur la quantité et la qualité du sommeil, que sur les soucis diurnes, comme l’irritabilité, les spasmes gastro-intestinaux ou l’énervement. En cas de palpitations, vous pouvez miser sur l’aubépine et la rhodiole. SI vous souffrez d’un reflux gastro-œsophagien ou d’une gastrite, préférez la mélisse. Si vous avez une inflammation du côlon, prenez de la passiflore. Chaque plante possède des propriétés spécifiques.
Plus de relaxation le jour, pour mieux se préparer au sommeil de la nuit
Dans le cadre du traitement d’insomnies chroniques, également qualifiées de psycho-physiologiques, les thérapies comportementales et les méthodes de relaxation peuvent s’avérer efficaces. Dans ce genre de trouble, le sujet a une conception très altérée de son sommeil, si bien qu’à seulement 14 h de l’après-midi, il se dit : « j’espère bien dormir la nuit prochaine ». C’est ainsi qu’il se crée une vraie angoisse et qu’il perçoit le sommeil comme un défi ou une obligation. Plus l’insomniaque désire dormir et moins il y parvient. Ceci car il est impossible de commander le sommeil.
La crainte de ne pas réussir à bien dormir crée un cercle vicieux. À l’heure du coucher, l’angoisse induit le sujet à un état d’hyper-vigilance récurrent qui perturbe le processus normal du sommeil. C’est pour cette raison que les réveils nocturnes et les difficultés d’endormissement apparaissent. Si cette insomnie n’est pas causée par une origine organique ou par la dépression, le patient sera convié à lâcher prise.
Pour l’aider à s’endormir et lui faire savoir que la préparation pour la nuit s’effectue la journée, le thérapeute peut prescrire des séances thérapeutiques. Voici d’ailleurs un type de séance qu’un thérapeute peut pratiquer sur son patient. La session dure généralement 45 min et est répartie en deux étapes.
Première étape : rétrospective de la semaine passée
La première phase consiste à revoir les événements qui se sont déroulés la semaine précédente, grâce à un carnet du sommeil-éveil. Dans ce carnet, le sujet note chaque jour les heures auxquelles il se couche et se réveille, l’administration de médicaments, un événement spécial, son état durant la journée…
Avec le thérapeute, le patient étudie le vécu susceptible d’influencer son sommeil, ainsi que la réaction émotionnelle d’une journée sur ce qui se passe la nuit. Pour pallier le souci, le spécialiste soumet des directives, dont l’objectif est de rectifier certains comportements au moment de se coucher, à l’heure où l’insomnie se manifeste ou durant la journée alors qu’il est fatigué.
L’idée est de réorganiser le sommeil en établissant de nouvelles habitudes : temps de sommeil et heure du réveil toujours les mêmes. Modifier les routines quotidiennes peut être pénible. C’est pour cela que le soutien d’un professionnel est plus qu’utile.
Seconde étape : la relaxation
Ici, le but est d’initier l’insomniaque à des techniques de contraction et de décontraction musculaires, et à des méthodes de respiration, de prise de conscience de ses agissements et de visualisation des situations de la nuit. Grâce à la relaxation, les tensions sont apaisées et le lâcher prise est favorisé. Le rythme respiratoire occupe une fonction majeure.
La relaxation propose des solutions opérantes pour arrêter l’errance cérébrale, pour débloquer les pensées négatives, pour se rendormir et renouer avec son esprit et son corps. Le thérapeute assure un suivi de ses patients pendant plus de 12 semaines, pour environ 8 séances. Celles-ci leur permettent de se remettre d’une fatigue de la journée ou d’une nuit agitée. En pratiquant 15 min de relaxation, cela permet de gagner 1 h de sommeil.
